1. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ)

Nếu bạn có thể thực hiện động tác squat sâu và mượt mà, đó là dấu hiệu của khả năng vận động và sức mạnh nền tảng rất tốt.

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hông một chút, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài.
• Giữ tạ tay hoặc tạ ấm trước ngực.
• Siết cơ bụng, từ từ hạ người xuống đến khi hông thấp hơn đầu gối.
• Dùng gót chân đẩy người đứng thẳng trở lại.

2. Push-up (Chống đẩy)

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay đặt ngay dưới vai.
• Gập khuỷu tay, hạ ngực gần sát sàn.
• Dùng lực tay đẩy người lên trở lại.

3. Deadlift (Kéo tạ)

Bài tập thể hiện sức mạnh của phần lưng, mông và chân – chuỗi cơ phía sau cơ thể.

• Đứng chân bằng hông, tạ đặt trước giữa bàn chân.
• Gập hông, nắm tạ (dumbbell hoặc barbell), giữ lưng thẳng, ngực mở.
• Dùng lực gót chân nâng tạ lên, thẳng người hoàn toàn.
• Hạ tạ từ từ trở lại.

4. Step-up kèm nâng gối

Bài tập kết hợp sức mạnh chân, khả năng phối hợp và thăng bằng.

• Cầm tạ hai tay bên hông, đứng trước một chiếc ghế vững chắc.
• Bước một chân lên, đẩy người đứng thẳng và đồng thời nâng gối chân còn lại.
• Từ từ hạ xuống, lặp lại hoặc đổi chân.

5. Plank Row (Chống plank kết hợp kéo tạ)

• Ở tư thế plank cao, tay cầm tạ.
• Giữ thân người chắc chắn, kéo tạ bên trái lên sát người, khuỷu tay sát thân.
• Hạ tạ chậm rãi, đổi bên và tiếp tục xen kẽ.

6. Overhead Press (Đẩy tạ qua đầu)

Rất tốt cho tư thế, vai khỏe và sức mạnh phần thân trên.

• Đứng chân rộng bằng vai, tay cầm tạ ở vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Đẩy tạ thẳng lên qua đầu.
• Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu.

7. Suitcase Carry (Xách tạ một bên và đi bộ)

• Cầm tạ nặng một tay, giữ sát bên người.
• Đi bộ thẳng, không để người nghiêng về phía tạ.
• Giữ nhịp thở ổn định và kiểm soát từng bước chân. Đổi tay sau một quãng nhất định.

Kết luận